Wat kost een gevarieerd dieet?

In het eerste artikel uit deze serie heb ik uitgezocht wat het minimaal kost om te voorzien in je energiebehoefte. Het goedkoopst is het eten van zuiver suiker met slechts 450 EUR per jaar voor ons gezin van 5 personen (10.000kcal per dag – negeer even dat 1 van de 5 een pasgeboren baby is). Het duurst is het eten van amandelen met bijna 6000 EUR per jaar. Hoewel dit gevarieerder is, is het nog steeds een “monocultuur” van eten. Eten met slechts 1 ingrediënt is niet gezond, maar je lichaam kan het lang volhouden. Ik ken verhalen van patiënten op een eetpoli in het ziekenhuis die bijvoorbeeld jarenlang uitsluitend chocolademelk dronken en géén grote tekorten hadden in hun bloedwaardes.

Maar algemeen kun je toch stellen dat het gezond is om gevarieerd te eten. Ik ga dus uit van een ontbijtje met volkorenbrood, een lunch met volkoren brood en warm avondeten. Dit volgens de verhouding 20%-30%-35% en 15% als snack. Met ons gezin houdt dit dus in:

Ontbijt20%2000kcal
Lunch30%3000kcal
Avond35%3500kcal
Snack15%1500kcal
Verdeling over de maaltijden, voor ons gezin van 5

Zoals gezegd eten we bij het ontbijt volkorenbrood. Evenals bij de lunch. 1 volkoren boterham bevat ongeveer 75kcal. Als we er niets op doen (!) hebben we voor ons ontbijt & lunch dus 73 boterhammen nodig. Dat zijn ruim 3 broden per dag. Maar, we doen er wel iets op. In de ochtend eten we in de praktijk:

Kcal ps.AantalTotaalKosten
Boterhammen7510750 €                         1,45
Halvarine3610,33119,13 €                         0,31* 1 kuipje halvarine per week, 100 gram per dag
Vleeswaren57,45287 €                         1,004 plakjes per boterham
Zoet beleg39,25196 €                         0,11Bv. Vruchtenhagel
Melk925460 €                         0,88200ml per persoon
Ontbijtkoek733219 €                         0,191 plakje, 3 personen
2031,13kcal €                         3,94Totaal voor ontbijt, 5 personen

Goed, dat was het ontbijt. Voor het gemak pak ik nu de lunch volgens vrijwel dezelfde opbouw. Alleen eten we dan méér. Het is uiteraard iets vereenvoudigd: in de praktijk eten we wel eens kaas en geen vleeswaren en soms iets duurdere of iets goedkopere vleeswaren & zoet beleg. Soms is dit eenvoudige vruchtenhagel (pure suiker, overigens!), soms chocoladevlokken (waar wél iets aan eiwitten, vetten en vezels in te vinden zijn) en jam. Ook lusten we niet allemaal ontbijtkoek (vandaar 3 stuks).

Kcal ps.AantalTotaalKosten
Boterhammen75171275 €                         2,47
Halvarine3610,67241,87 €                         0,64* 1 kuipje halvarine per week, 100 gram per dag
Vleeswaren57,45287 €                         1,004 plakjes per boterham
Zoet beleg39,212470,4 €                         0,11Bv. Vruchtenhagel
Melk925460 €                         0,88200ml per persoon
Ontbijtkoek733219 €                         0,191 plakje, 3 personen
2953,27 €                         5,28

In totaal hebben we nu bijna 5000kcal binnen.

Midden op de ochtend (tussen ontbijt en lunch in) hebben we doorgaans ons “fruitmomentje”. Dit is vrij gevarieerd: mango’s, appels, peren, bananen, bessen. Maar ik neem als gemiddelde even 3 appels, een peer en een banaan. Deze stuks fruit komen allemaal op ongeveer 100kcal per stuk. 500kcal per dag dus. Een appel kost (Pink Lady, van die dure “merkappels”, die ik nooit koop maar wel makkelijk per stuk beprijsd zijn) 85 cent per stuk. Een peer kost ongeveer 60 cent per stuk. Een banaan 40 cent of zelfs minder. In totaal kost ons “fruitmomentje” 3.55 EUR per dag.

In de middag is het vaak een koekje of een snoepje. Dit is ongeveer 100kcal per “portie”. 500kcal per dag er bij dus. De snoepjes kosten 13 cent per zakje, en zijn absoluut ongezond en voedingsloos. Hoewel ik moet toegeven dat het me meeviel: 69% suiker (!), maar ook 4% eiwitten en 0.3% vet. Niet volledig suiker dus. Wij nemen meestal een koekje (57kcal), kosten 7.2 cent per koekje. Ik heb hier bastognekoeken genomen: ongezondere koekjes kun je nauwelijks vinden! De middagsnack kost zodoende 53 cent.

Zie hier ook het verschil met het fruitmomentje in de ochtend: dezelfde hoeveelheid caloriën (beiden 500) is verkrijgbaar met een prijsverschil van 3 EUR per maaltijd!

De Avondmaaltijd

We gaan over naar de avondmaaltijd. Die is zéér veelzijdig, maar kent wel een gemene deler. Wij eten, en dit is slechts een schatting, vrij vaak en veel aardappels. Ik denk 5x per week. De andere 2x wordt gecomplementeerd met rijst, noodles of pasta. Af en toe natuurlijk een pizza of pannenkoeken.

We eten altijd groente. Onze kinderen zijn groentemonsters (en daar ben ik trots op) en als ik paprika sta te snijden kan ik er beter meteen 2 pakken, zodat er nog 1 in de pan beland! Favoriete groentes verder zijn broccoli, bloemkool, wortels, boontjes, spitskool en spruitjes. Met 6 favorieten kunnen we een redelijk gevarieerd dieet voorschotelen.
Uiteraard eten we ook spinazie, prei, champignons, paprika, uien, tomaten, etc. Maar ik moet het een béétje eenvoudig houden!

Per 100 gramCaloriënVetKoolhydratenVezelsEiwit
Broccoli280,80,83,22,8
Wortels330,35,32,91
Bloemkool220,41,82,32
Sperziebonen250,21,83,62
Spitskool400,842,43,2
Spruitjes50053,31,6

Broccoli koop je meestal per stuk, evenals bloemkool en spitskool. Spruitjes, wortels en sperziebonen op gewicht. Wij kopen alles zoals het van het land komt: geen voorgesneden boontjes, schoongemaakte wortels etc. En uiteraard zoveel mogelijk “volgens het seizoen”. In de winter dus geen boontjes uit Afrika.
Ik heb voor ons op een rijtje gezet wat dit kost, per week, er vanuitgaande dat we dit iedere week eten (zoals gezegd: iets vereenvoudigde weergave van de werkelijkheid!):

€ per week
Broccoli, 2 stuks €        3,98
Wortels €        1,00
Bloemkool €        1,80
Sperziebonen €        3,00
Spitskool €        1,00
Spruitjes €        1,20
Pasta-mix: paprika, champignons, ui, prei, courgette (800g) €        3,58

Per week komt dit uit op 15,56 EUR voor de groente. Hier komt nog 1,5kg aardappels per dag bij (9kg per week). Die kosten ~1,- EUR en leveren 1320kcal energie.
Verder zijn we geen vegetariërs. We eten ongeveer 200 gram vlees per dag, met z’n vijven. Dit is net zoveel als toen we met z’n tweeën waren overigens: we delen het gewoon met meer.

Laten we stellen dat we 1x per week cordon bleu eten, 1x runderworst, een keertje gehakt (in de pasta ofzo, wij maken van 500g altijd 2 porties), 1x schnitzels, 1x kipfilet en een keertje lekkerbekjes.

€ per portieCaloriënVetKoolhydratenVezelsEiwit
Cordon bleu (kip) €          2,4020911141,113
Runderworst €          1,50245181,50,219
Rundergehakt €          1,85230160,9020
Schnitzel (kip) €          2,6924014171,111
Kipfilet €          1,501131,90024
Lekkerbekjes (3 stuks x 100 gram) €          2,0519811170,77,4

Per week komen we hiervoor uit op 13,83 EUR. De gehakt eten we namelijk 2x per week (in deze berekening). Het levert ook 3358kcal per week op, ofwel 479 per dag.
Vlees & aardappels bakken echter niet “spontaan”. Ik heb geen idee hoeveel van dit spul we gebruiken, dus ik pak de portiegrootte van de AH: 15ml. Maar wel maal 2: 1x voor het vlees, en 1x voor de piepers. Totaal dus 30ml per dag. Dat kost maar liefst 5,2 cent per dag. Het levert wel 189kcal per dag op!

Zodoende komen we op het volgende voor de avondmaaltijd.

Voedingswaardes in % 
GemiddeldCaloriën per dagVetKoolhydratenVezels EiwitKosten
Bakboter18970000 €      0,05
Vlees48012,08,40,515,7 €      1,98
Aardappels132001922 €      1,00
Groente1982,518,717,712,6 €      2,22
2186 €      5,25

Onze avondmaaltijd kost dus gemiddeld 5,25 EUR per dag. Na het avondeten, eten we altijd een toetje. Meestal is dit (magere) yoghurt (0,95 EUR) of vla (1,20 EUR) en muesli (krokant, 1,89). Met een pak muesli doen we een week. Met een pak yoghurt 2 dagen. Dat is dus per dag nog een halve euro voor de yoghurt en 27 cent voor de muesli. Totaal komt het avondeten op 400kcal (met z’n allen) en 0,77 EUR.

* Noot: alle prijzen komen van AH.nl, omdat zij gewoon een goede website hebben. In de praktijk kopen wij alle groente bij de lokale boerderijwinkel die doorgaans 40% goedkoper is.

Dieet op dagniveau:

EURkcal
Ontbijt €          3,942031
Lunch €          5,282953
Fruit €          3,55500
Snack €          0,53500
Avondeten €          6,022586
 €        19,328570

Bovenstaande tabel is een vrij accurate weergave van de werkelijkheid op dagniveau. Op maandbasis zou ons voedingspatroon uitkomen op 587,65EUR. Dat kan ik redelijk koppelen aan de praktijk: doorgaans spenderen wij iets meer aan “levensonderhoud” zoals de kostenpost in mijn administratie heet. Maar dat is inclusief luiers en verzorgingsproducten.

Wel mis ik nog onze (slik!) wekelijks chipsmomenten. We eten (Whoops!) wel 3 zakken chips a 250 gram per stuk per week. Dat is 750 gram per week (en 2,67 EUR per week of 138,84 EUR per jaar). Het is ook (autsj!) 4155kcal per week of gemiddeld 593kcal. Nu zie je meteen een deel van het gat wat ik mis tussen de 10.000 caloriën per dag waar ik mee ben begonnen als uitgangspunt en de 8570 waar ik op uitkwam.

Wat ik niet mis, maar waar je wellicht wél vragen over hebt zijn de dranken. In dit huis worden er geen drankjes met caloriën genuttigd: uitsluitend light-dranken, water, thee, koffie en de vermeldde melk & yoghurt. Bespaar me in de comments aub de alu-hoedjes nonsens over de vermeende ongezondheid van light-dranken. Dat is gebaseerd op pseudo-wetenschap en niet op basis van peer-reviewed onderzoek.

Maar is het nu gezond?

Bovenstaande neem ik als uitgangspunt: 9163kcal per dag. Nogmaals, ten overvloede, voor ons hele gezin bij elkaar! Maar hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten krijgen wij nu binnen? Tsja, met de rest van de gegevens bij de hand is dit natuurlijk een appeltje eitje.

Er bestaan verschillende adviezen voor iedere categorie. Allereerst de koolhydraten: de gezondheidsraad adviseert dat dit percentage tussen de 40 en 70% van de hoeveelheid voedsel betreft. Daar voldoet ons dieet keurig aan. Het is zelfs aan de lage kant van dit spectrum.

Qua vezels zouden we 30-40 gram per dag nodig hebben. Dat is voor ons gezin dus 150-200 gram per dag. Wij komen uit op ~210 gram per dag dankzij ons goede groente eten.

Eiwitten: 160 gram per dag zouden wij nodig hebben (we wegen met z’n allen ongeveer 200kg en je hebt 0.8 gram per kg nodig). Dankzij, met name, onze enorme hoeveelheid volkorenbrood & zuivel komen wij hier ruimschoots aan: 339 gram per dag.

Vetten zijn complexer omdat deze uiteen vallen in verzadigd & onverzadigd vet. De totale hoeveelheid energie die je haalt uit vet zou niet boven de 40% moeten liggen en niet onder de 20%. Maar let op: bovenstaande pie-chart (wie snapt de grap!) geeft alleen het % van het eten in gewichten. Nog niet in energie-hoeveelheid! Maar die volgt hier:

26% van onze energie komt uit vetten. Verder uitsplitsen doe ik niet: je kunt nog kijken naar verzadigd, onverzadigd, meervoudig onverzadigd, transvetten etc.


Conclusie

Zo, als je tot hier bent gekomen: respect! Dat was heel wat informatie. Maar: ons eetpatroon is gezond. Gelukkig maar, met 1 persoon in het huishouden voor wie de inkomsten hiervan afhankelijk zijn…
Maar het kan altijd beter. We kunnen beter méér groente en dergelijke eten en minder chips. Overigens is bij chips met name de hoeveelheid zout ongezond.

Het volgende artikel gaat over: hoeveel van ons eten kunnen wij zélf verbouwen in onze tuin?

Snor

De Geldsnor, kortweg "De Snor", is een blogger die zich ergens in het midden van zijn 30-ers bevindt. Getrouwd, meerdere kinderen, werkzaam in een boven-modale functie ontdekte hij in oktober van 2019 Het Begrip: Mr. Money Mustache. Nadat hij ALLES gelezen heeft wat MMM gepost heeft, kwam het idee om zelf te bloggen: wat is er in Nederland bereikbaar, in hoeverre wijkt onze positie af van de Amerikaanse mogelijkheden? En wat schetste zijn verbazing: ondanks het feit dat MMM een begrip is, een legende, 1 van de Grote Grondleggers van FIRE, was de website "Geldsnor.nl" nog beschikbaar. Deze naam is een geuzentitel, een eerbetoon zo u blieft.